Como sou contra a utilização de leite na dieta, mostro aqui os
alimentos que podem ser usados para obter os níveis desejados de cálcio
na sua dieta, para que em nenhum momento sinta a falta do leite.
De acordo com a nutricionista Tatiana Zanin, estes alimentos ricos em
cálcio são importantíssimos para os ossos e dentes, e também para a
nossa força muscular e coagulação sanguínea. Principalmente se existem
fatores hereditários na sua família que apontem para maior risco de
desenvolvimento de osteoporose, fique sempre ligado nestes alimentos que
podem ajudar muito, pois são riquíssimos em cálcio. Mulheres na fase da
menopausa também precisam muito de cálcio, e as crianças, para crescer e
desenvolver saudavelmente.
A recomendação da Organização
Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para
o adulto saudável. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação
Brasileira de Nutrologia, a necessidade diária desse mineral varia
conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos.
Vou listar aqui os alimentos que estes dois profissionais da saúde indicam e são ricos em cálcio:
BRÓCOLIS: em cada 100g de brócolis cru, existe 400 mg de cálcio. Mas
cuidado com o consumo dele cru, pode levar a um quadro de
hipotireoidismo. "Ao submetê-lo ao cozimento, ele perde cerca de 70% da
quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca
de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto.
Prefira consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes,
como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
SARDINHA - As sardinhas são conhecida por ser fonte de uma gordura boa,
o ômega 3. porém, as sardinhas também são ricos em cálcio, já que a
cada 100g contém cerca de 440 mg de cálcio. Além disso, elas também são
ricas em vitamina D, a vitamina D é essencial na absorvição do cálcio no
corpo.
ESPINAFRE - Alimento antioxidante e fonte de fibras, o
espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg
do nutriente. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou
lanches simples ou cozido.
LINHAÇA - Uma porção de 100 g de
linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é
recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico.
Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias.
GRÃO DE
BICO - A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras
vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo
intestinal e obtenção de proteínas.
CHIA - Semente rica em ômega
3, fibras, ferro e proteínas. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do
mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o
sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do
sistema nervoso.
AVEIA - Rica em cálcio, oferece 300 mg do
mineral a cada 100 g do cereal, contribui para o bom colesterol e é um
dos cereais mais em conta para adicionar na sua dieta.
SEMENTE DE
GERGELIM - 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Estudos mostram
que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de
forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.
AMÊNDOAS - A cada 100g de Amêndoas contém cerca de 137mg de cálcio.
FOLHAS DE CARURU - erva aromática de sabor apimentado, comum no
nordeste do Brasil, riquíssima em cálcio, que pode ser utilizada no
preparo das refeições para substituir o sal e nas saladas. A cada 100g,
oferece 538 mg de Cálcio.
OVOS - rico em vitamina D, que ajuda o
cálcio a fortalecer os ossos, rico em proteína magra, ajuda a fortalecer
e a definir os músculos. 1 ovo cozido possui 28mg de cálcio.
Vou usar como dica a receita da nutricionista Tatiana Zanin, uma ótima
receita de SALADA PARA FORTALECER OS OSSOS. Esta receita contém uma boa
dose de cálcio, vitamina D e proteínas, sendo uma refeição equilibrada.
Ingredientes:
• Folhas de alface
• Folhas de caruru ou folhas de espinafre
• Brócolis (pouco cozido)
• 1 ameixa seca picadinha
• 2 ovos cozidos
• Ervas aromáticas para temperar
Modo de preparo: Colocar todos os ingredientes numa saladeira e
temperar com ervas aromáticas, como orégano, manjericão e tomilho, por
exemplo, ou temperar com uma mistura de azeite de oliva e gotinhas de
limão.
Acredite, ao cortar o leite, não sentirá falta dele. Caso
sinta alguma falta pode ser do hábito, agora no friozinho, caso sinta
falta de beber um leite quentinho, indico os chás, chá verde para
acelerar a queima metabólica, com um pouco de cravo da índia para
potencializar a energia do seu dia!
Fontes e indicações para mais informações http://www.tuasaude.com/3-alimentos-para-fortalecer-os-oss…/ http://www.minhavida.com.br/…/16122-10-alimentos-fonte-de-c… http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-calcio/ http://www.clinicadeckers.com.br/…/tg_007_alimentos_fonte_c…
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